DIETA MEDITERRÁNEA

DURACIÓN: Más de 1 mes
APORTE ENERGÉTICO: Desde 1.600Kcal/día
PESO PERDIDO: Hasta 1Kg/semana

Numerosos estudios recientes confirman que la dieta mediterránea está asociada a una buena esperanza de vida. Esta dieta se basa en un elevado consumo de frutas y verduras, patatas, legumbres, frutos secos, semillas, trigo y otros cereales, el uso de aceite de oliva para cocinar y aliñar, más pescado que carne (para potenciar la grasa insaturada en detrimento de la saturada), la ingesta moderada de vino, preferentemente tinto, el uso de productos frescos y preparaciones culinarias sencillas o tradicionales (guisos, hervidos, etc.) y un estilo de vida activo, además de consumir abundante líquido.

RACIONES

Cuando no se especifican, son las siguientes: 150 g. de verdura cocida; 150 g. de verdura cruda; 200 g. de fruta o macedonia de fruta; 60 g. de legumbre, arroz y pasta (un plato hondo raso); 130-150 g. de carne y pescado; 2 porciones o lonchas de queso; 3 dedos de pan; una patata tamaño huevo; 4 galletas tipo maría; un puñado de cereales o muesli; 15 g. de frutos secos y 3 cucharadas de aceite de oliva.

MENÚ

LUNES

DESAYUNO
• Un vaso de leche
• Un puñado de cereales tipo muesli con frutos secos
ALMUERZO
• Una rebanada de pan integral con queso
COMIDA
• Ensalada con tomate y pepino
• Sardinas asadas y aliñadas con limón
• Una rebanada de pan integral
• Un yogur
MERIENDA
• Macedonia de frutas con nueces
CENA
• Crema de calabacín con cebolla y queso
• Tortilla con tacos de jamón
• Una rebanada de pan integral
• Cerezas

MARTES

DESAYUNO
• Un vaso de zumo de naranja natural
• Una rebanada de pan con aceite de oliva y tomate

ALMUERZO
• Un yogur con cereales y pasas
COMIDA
• Gazpacho
• Lentejas con patata y berenjena
• Una rebanada de pan integral
• Queso fresco con miel
MERIENDA
• Un vaso de leche con galletas integrales
CENA
• Alcachofas encebolladas
• Muslos de pavo al horno con setas y laurel
• Una rebanada de pan integral
• Albaricoques

MIÉRCOLES

DESAYUNO
• Un vaso de leche con cereales solubles
• Una tostada de pan con miel y aceite de oliva
ALMUERZO
• Un batido de frutas de temporada
COMIDA
• Ensalada de escarola, tomate, zanahoria y aceitunas
• Paella de marisco
• Una rebanada de pan integral
• Un yogur con fruta
MERIENDA
• Un puñado de frutos secos (almendras, avellanas, pistachos…)
CENA
• Ensalada de pimientos asados con ajo y cebolla
• Pollo a la plancha con ajo y perejil
• Una rebanada de pan integral
• Ciruelas a la canela

JUEVES

DESAYUNO
• Un zumo de naranja natural
• Un yogur de copos de avena
ALMUERZO
• Una rebanada de pan con aceite de oliva y queso
COMIDA
• Pisto de tomate, cebolla, pimiento, calabacín y berenjena
• Dorada al horno con patata, laurel y tomillo
• Una rebanada de pan integral
MERIENDA
• Un batido de leche y melocotón
CENA
• Ensalada de lechuga, pimientos y rábanos
• Revuelto de un huevo con champiñón y jamón
• Una rebanada de pan integral
• Una cuajada con frutos secos

VIERNES

DESAYUNO
• Macedonia de frutas con yogur y cereales
ALMUERZO
• Una taza de leche con cereales solubles
COMIDA
• Ensalada con lechuga, cebolla, tomate y puntas de espárragos
• Garbanzos con espinacas y cebolla
• Una rebanada de pan integral
• Un yogur natural
MERIENDA
• Un trozo de bizcocho casero
CENA
• Salteado de calabacín
• Brocheta de sepia con cebollitas, tomate y pimiento
• Una rebanada de pan integral
• Sandía

SÁBADO

DESAYUNO
• Un vaso de leche
• Tostadas con aceite de oliva y ajo
ALMUERZO
• Nísperos
COMIDA
• Ensalada de pasta con tomate, pimiento, zanahoria, pepino, remolacha, maíz y huevo duro
• Una rebanada de pan integral
• Una natilla
MERIENDA
• Un yogur con frutos secos y dátiles
CENA
• Menestra de verduras
• Atún con aceite de oliva
• Una rebanada de pan integral
• Higos

DOMINGO

DESAYUNO
• Un zumo de naranja natural
• Un bizcocho con almendras
ALMUERZO
• Una tostada con jamón serrano y aceite de oliva
COMIDA
• Salteado de coliflor con ajo y perejil
• Lenguado con salsa de almendras
• Una rebanada de pan integral
• Una copa de vino tinto
• Una manzana
MERIENDA
• Arroz con leche
CENA
• Ensalada campera con tomate, cebolla, pepino, pimiento y patata
• Pollo guisado con vino
• Una rebanada de pan integral
• Un yogur